حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.
راه های گام به گام خلاص شدن از وزن اضافی:
۱ چربی زدائی از بدن:
هفته اول – حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنید، سعی کنید در هفته اول به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر"های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.
۲ مواظب باشید:
اگر تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه را به دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می گوید: ”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می کاهد." تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه های کاستن از وزن بدن است.
۳ بدن شما عادت می کند:
”فرددیک هاگرمن" استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید: ”بدن انسان به طور شگفت انگیزی به ”عادات" پاسخ می دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد."
۴ از خود ”انسان" دیگری بسازید:
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود، انسان تازه ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.
۵ تمرینات بدنی، همه جا:
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به ویژه شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار خواهد آورد.
۶ گوش کردن به موزیک و رادیو:
حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.
۷ از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفته اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.
۸ غذاهای لقمه ای حاضر و آماده:
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می کنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به ویژه چاقی های موضعی در خانم ها می شود. برای جلوگیری از این امر می توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی استفاده کنید.
۹ اشتیاق برای غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می توانید از شیوه هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می توانید این کار را به راحتی و بدون ترس انجام دهید".
۱۰ پیاده روی اعجاز می کند!
پیاده روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.
۱۱ بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن:
یک ماشین پله پیمائی، می تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.
۱۲ یادداشت بردارید:
”جاناتان رابینسون" مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده ترین راه برای الگوسازی است".
۱۳ به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به دست می آورید.
۱۴ سی دقیقه ورزش، ایده آل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
۱۵ غذاهای کم کالری:
به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای را در جاهای به خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.
۱۶ برنامه مبارزه با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد" کارشناس عادت های تغذیه می گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است."
۱۷ دست ها را آزاد نگه دارید:
هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله ها صحیح تر آن است که دست هایتان آزاد باشد.
۱۸ در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمه های کوچک برای خود خواهید گرفت و به میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.
۱۹ نقش رنگ ها در تغذیه:
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز" رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می شود که غذا مطبوع تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند را به دست می دهد.
۲۰ اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن ها را تقویت کنید.
۲۱ آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می کند.
۲۲ درس بگیرید:
اگر به دویدن علاقه دارید، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.
۲۳ آیا پس از غذا خوردن می دوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شود. در حالی که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.
۲۴ پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا استفاده از ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن چربی دور شکم و بالاخره قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.
۲۵ آهسته غذا بخورید:
زیرا کسانی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می کنند. در حالی که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.
۲۶ همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید:
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کند.
۲۷ سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می کند.
۲۸ با نوشیدن مایعات خنک می توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شود. در نتیجه بدن به صورت تدریجی لاغر می شود.
۲۹ غذای بسیار گرم نخورید:
پزشکان توصیه می کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شود.
۳۰ هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره را به کار می اندازد. بهتر است به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.
وزن ایده آل:
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به شمار می آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است.
نظرات شما عزیزان:
آمار
وبلاگ:
